【ダイエット中でも外食はOK ！】 外食中に気をつけたいポイント5選

外食中に気をつけたいポイント5選

「外食が多いから痩せられない」

「付き合いがあって避けられない」

そう感じている方も多いですが、外食＝太るではありません。

大切なのは、何を選び、どう食べるか。

① 最初に「タンパク質」を確保する

外食では、炭水化物や脂質が中心になりがちです。

まず意識したいのが、タンパク質をしっかり摂ること。

• 焼き魚
• 鶏肉
• 赤身肉
• 卵
• 豆腐

を最初に選ぶことで、

• 血糖値の急上昇を防ぐ
• 満腹感が続きやすくなる

というメリットがあります。

「まず主菜を見る」これが外食ダイエットの基本です。

② 揚げ物より「焼く・蒸す・煮る」を選ぶ

同じ食材でも、調理法でカロリーは大きく変わります。

• 揚げる → 高脂質・高カロリー
• 焼く・蒸す・煮る → 脂質控えめ

外食では、

✔ 唐揚げ → 焼き鳥

✔ とんかつ → 生姜焼き

✔ フライ → 煮魚

など、調理法を変えるだけでも体への負担は大きく減ります。

③ ご飯は「量」をコントロールする

炭水化物はダイエット中でも必要な栄養素です。

ただし、外食では量が多くなりやすいのが注意点。

• 半分にする
• 小盛りを選ぶ
• 夜は控えめにする

といった工夫で、無理なく調整できます。

「抜く」より「減らす」が正解です。

④ 塩分・味の濃さに注意する

外食はどうしても塩分が多くなりがちです。

塩分を摂りすぎると、

• むくみ
• 体重増加（水分）
• 翌日のだるさ

につながります。

対策としては、

• タレやソースはかけすぎない
• 汁物は飲み干さない
• 味の濃いものが続いた翌日は薄味にする

といった小さな意識が大切です。

⑤ 完璧を目指さない

外食は、

• 人付き合い
• 仕事
• 楽しみ

の一部でもあります。

「少し食べすぎた…」と感じる日があっても、それだけで太ることはありません。

大切なのは、

✔ 翌日の食事で調整する

✔ 翌日の活動量を少し増やす

といった切り替え。

ダイエットは「1食」ではなく、習慣の積み重ねです。

外食とうまく付き合うことが、ダイエット成功の近道

外食を我慢しすぎるダイエットは、

• ストレスが溜まる
• 続かない
• リバウンドしやすい

という結果になりがちです。

選び方を知るだけで、外食は味方になります。

まとめ

外食中に意識したいポイントは、

• タンパク質を優先
• 調理法を選ぶ
• ご飯の量を調整
• 塩分に注意
• 完璧を求めすぎない

この5つだけ。

「外食が多いから無理」ではなく、

外食が多くても痩せられる方法はあります。